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ガリガリは筋トレしても筋肉つかないの?【食事量が足りてない】

ガリガリ‗筋肉_つかない

 

どうも、みつまろです(/・ω・)/

筋トレしてるけど、なかなか筋肉がつかない、体重が増えないという方は

結論から言うと食べてないだけの可能性が高いです。

僕もそうでしたが、食べるようになってからこんな感じにカラダは変わりました。

ガリガリ‗筋肉大学生のときで56㎏くらいでしたね。

 

ガリガリ‗筋肉体重70㎏くらい

 

詳しく解説していきます。

筋肉がつかない原因は大きく3つ

 

まず、筋肉がでかくなる仕組みはこんな感じ。

・トレーニングをすると筋肉が破壊される

・トレーニング直後から一定の時間は筋肉のたんぱく質合成がはやくなる

・その間に筋肉が修復され、さらにでかくなる

そのため、筋肥大に必要なのは

・筋肉を破壊すること(トレーニング)

・筋肉が修復されること(睡眠)

・筋肉が合成される材料を用意すること(食事)

 

言い換えると、筋肉がつかない原因は大きく3つになります。

・トレーニング不足

・睡眠不足

・食事量の不足

 

トレーニング不足

 

腕立てふせを毎日10回!スクワット20回!

ぐらいのレベルだとトレーニング量が足りていないため、もっと高負荷×低回数のトレーニングメニューを組むようにしましょう。

自宅でやるのであればダンベル、プッシュアップバーなどのアイテムがないと負荷をかけるのが難しいですね。

僕はジムでのウェイトトレーニングをオススメしています。

ベンチプレスの場合、7~8回あげれる重量でトレーニングメニューを組むのが良いかなと思います。5~6セットくらいやれば、ボロボロになります。

 

オーバーワークの場合

 

週6~7回ジムにいって、毎回ベンチプレスをやってるよ!

という方も(いないとは思いますが…)要注意です。

基本的に一度のトレーニングをしてから筋肉が回復する時間は部位にもよりますが、48~72時間です。

回復する前にトレーニングをしてしまっては筋肉は成長できませんので、しっかりと休ませましょう。

睡眠

 

睡眠不足だと、筋肉の回復が十分にされなくなってしまいます。

そもそも睡眠不足だとトレーニング時にパワーがでなくなってしまうので、1日に最低でも6~7時間は睡眠をとるようにしましょう。

 

食事

 

この記事の本題です。

カラダがでかくならない原因は十中八九、食事量が足りていないものと思われます。

 

ガリガリ_筋肉

 

筋肉をつけるにはオーバーカロリーが必須

 

筋肉がつくのはオーバーカロリーな状態であり、栄養がカラダに満ち溢れている状態なのです。

その状態であれば、筋肉や脂肪をつくるのに十分な栄養が余っているので、筋肉や脂肪がついていくというわけですね。

基本的に一日の代謝量よりも摂取カロリーが上回っていないと、体重は増えないし、筋肉はつきません。

 

タンパク質は体重×2〜3g摂ること

 

 

筋トレした後にプロテイン1杯飲んでるだけじゃだめですよ。

筋肉を大きくさせるには、毎日タンパク質を摂取しなきゃいけません。

その量はおよそ体重×2〜3g

僕は現在、体重が70kgなので、一日のタンパク質の摂取量は140〜210gが目安。

最低でも体重2倍の140gは摂るようにしています。

 

 

食ったと思ってても、意外に食っていない

 

タンパク質は足りてるよ!でも増えないよ!

って方はカロリーの総量が足りていない場合がとっっっっても多いです。

いつも大盛り食べてるのに!と仰る方でも足りていないんです!ごめんなさい、けど多分足りてないんです!

実際に太るため、大きくなるために必要なカロリーは算出しましたか?

 

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今日、朝昼晩、間食に、なにを食べたか記録して、そのカロリー摂取をクリアしていますか??

僕は過去にそれができていなかったので、くじけました。

 

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なに食ったか記録しとけば、達成しやすい

 

一度だけでもいいので、1日の食事内容を記録してみませんか?

一度やってみると、自分の食事量の認識が大幅にかわり、改善する気持ちが湧いてくるはずです。

ちなみに記録アプリはこれがおすすめ。

https://www.myfitnesspal.com/

 

ガリガリ_筋肉

 

最後に

 

体をでかくしたいのに、太れない、筋肉がつかないっていうのは本当に辛いですよね。

僕もかなり太りにくい体質ですが、なんとか56㎏→73㎏までは増やせました。

少しずつですが、コツコツと続ければ結果は伴うはずです。

ではまた(/・ω・)/

ABOUT ME
みつまろ
みつまろ
トレーニーでミニマリストな27歳です。 体づくりや、ミニマリズムについて記事で紹介しています。