筋トレを既に行っている方は「分割法」はご存知だと思います。
これは筋肉の中で主要な部位である「胸、背中、脚、腕、肩」をそれぞれ月曜日に胸、火曜日に脚、水曜日に背中…というように日ごとに鍛える部位を分けて効率的にトレーニングを行い筋肉を成長させる方法。
しかしこの分割法、腕をどのように組み込めばいいのか注意が必要です。
正しく腕のトレーニングの頻度を設定すれば、このくらいの腕にはなれます。
またうでを太くするためのポイントも紹介します。
この記事を読むと得られるメリット！
- 適切な腕のトレーニング頻度がわかる
- メニューの組み方がわかる
- 有効なトレーニング種目がわかる
目次
週１では少ないのか？
大きい筋肉である胸、背中、脚などは１週間のうち１日を割くことが多いです。
その理由は回復に時間がかかることにあります。これらの筋肉が回復する時間はおよそ48時間から72時間。
なので、これらの大きい筋肉は一週間のうち１回（もしくは２回）組み込むことができれば十分に筋肉の発達に期待できます。
対して腕の筋肉の回復にかかる時間は24時間です。
例えば、ボクが昔やっていたこんな分割法があります。
| 月曜日 | 胸 |
| 火曜日 | 背中 |
| 水曜日 | 肩 |
| 木曜日 | 脚 |
| 金曜日 | 腕 |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 休み |
腕は週に１回のみとなっていました。
この分割でやっていた頃は、胸、背中、脚の発達は自分でも感じることができたんですが、腕が微妙でした。
成長はしてなくもないですが、今思えば圧倒的にトレーニング頻度が少ないせいで、筋肥大の発達チャンスを逃していたのです。
適切な頻度は？
それでは腕のトレーニングの適切な頻度を考えます。
腕の回復時間は24時間。
つまり１日おきにトレーニングすれば効率的な鍛え方ができるということです。
そのため腕のトレーニングは週に３〜４回が理想。
そしてボクが現在行っている分割法を紹介します。
| 月曜日 | 胸＋腕 |
| 火曜日 | 脚 |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | 背中＋腕 |
| 金曜日 | 肩 |
| 土曜日 | 腕 |
| 日曜日 | 休み |
週に３回腕のトレーニングを取り入れています。
どうしても他の部位とかぶるところがでてきますが、胸、背中であれば多少は腕を使用するのでいいかなという所ですね。
ちなみに胸の日は三頭筋、背中の日は二頭筋のトレーニングを取り入れています。これは胸のトレーニングを行う際は腕の三頭筋、背中のトレーニングは二頭筋も大きく作用しますのでこれに追加してそれぞれ二頭筋、三頭筋のトレーニングを追加しています。
このルーティンにしてから腕の成長を顕著に感じるようになりました。
最適なセット数
また週に３〜４回腕のトレーニングができたとしても、一回一回のボリュームが少なければ効果は半減するでしょう。
腕のトレーニングの最適なセット数は13〜15セットです。
週3回腕のトレーニングが可能ならば、１回あたり４〜５セットは取り入れたいところです。
種目は何やってるの？
基本的に他の部位と同じ日にやることが多いので、種目はシンプルです。
- 上腕二頭筋を鍛えるバイセップスカール、プリーチャーカール
- 上腕三頭筋を鍛えるトライセップスカール、ディップス
この種目をやり込んでいます。
またスーパーセットという方法があります。
これは例えばバイセップスカールを行って休憩をはさまずに、すぐトライセップスカールを行うという方法です。
筋肉を追い込むのに非常に有効で時短にもなりますので便利です。
腕のトレーニング方法
バイセップスカール
トライセップスカール
腕を太くするためのポイント
二頭筋もだが三頭筋を大事にしよう
腕を太くしたいならダンベルを持ってアームカールをしがちですが、効率的に腕を太くしたいなら三頭筋を重点的に鍛えた方が良いです。なぜなら三頭筋は二頭筋の２倍くらいの筋肉量があります。それだけ量が違うので太くさせやすいとも言えます。
もちろん二頭も大事ですが、三頭筋を意識して鍛えるようにしましょう。
青の二頭筋より赤の三頭筋の方がデカいです。
重量をしっかり伸ばそう
筋トレは基本的に重量、トレーニングのボリュームを増やすことで筋肥大が望めます。前回よりも重い重量、挙上回数、セット数…これらを追い求めることが重要です。これは「漸進性過負荷の原則」といいます。
例えば上腕二頭筋の種目、ダンベルバイセップスカールが
１５kg×10×５セットがクリアできたなら次のトレーニングはこれよりも重量や回数を増やしたものにするべきなのです。
こういった成長を繰り返すことにより、筋力や筋肉の肥大につながります。
腕にしっかり効かそう
重量を重く扱っていたとて、それによって可動域が狭くなっていたり、重量を対象筋に効かせられないままトレーニングするのはおすすめできません。
扱い切れる重量で可動域を広く、ゆっくり行うと効かせるポイントもわかってくるのでおすすめです。
栄養をしっかりとろう
トレーニング頻度、強度、セット数が充分にできていても、栄養がしっかり接種できていなければ腕は大きくなりません。
筋肉は炭水化物、タンパク質、脂質が充分に摂れており、消費カロリーよりも摂取カロリーが大きい状態でないと成長しません。
消費カロリー・・・人間が普通に生活をしていて消費するカロリーのこと
接種カロリー・・・食べ物から得るカロリーのこと
月に体重が１〜３kg増えるペースでカロリーを摂取していきましょう。
またタンパク質は体重×２gは摂取したいところです。
例えば体重が70kgの人であれば必要タンパク質は
70×２＝140g
140gのタンパク質が必要です。
睡眠時間を確保しよう
充分なトレーニングを行うこと、しっかりと栄養を摂取することと同じかそれ以上に大事なことがあります。
それは「適切な睡眠時間を確保すること」です。
いくらトレーニング、栄養がしっかりしていても睡眠時間が５時間以下だったり質の良い睡眠がとれていない場合、筋肉の成長は見込めません。
なぜなら筋肉の成長は睡眠中に行われるからです。
トレーニングで傷ついた筋繊維は睡眠中に修復し、より太くなっていきます。
そのため少なくとも7時間以上は睡眠時間を確保したいところです。
まとめ
- 腕の筋トレは週に１回では少ない
- 週に３〜４回が筋肥大が加速する
- 週の最適なセット数は１５セット目標
- 三頭筋は大切
- 重量を伸ばす
- 効かせる意識
- 栄養と睡眠をしっかりとること
腕は日常生活の中で露出しやすい部分なので、意識的に鍛えるとマッチョ感を演出しやすくなります。
腕トレ頻度をあげて、丸太のような腕を目指しましょう！
ではまた(/・ω・)/
