ダイエット

【簡単なダイエット法】マクロ管理法を習慣付けよう

マクロ管理法

どうも、みつまろです(/・ω・)/

今回は「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」著者テストステロン氏に学ぶ最強のダイエット法を紹介します。

マクロ管理法

最強のダイエット法はマクロ管理法。

これは性別、身長、体重、年齢、日々の活動量から算出した一日に摂取すべき総カロリー数を決められたマクロバランスを守って食べるだけのダイエット法です。

マクロバランスとはたんぱく質、脂質、炭水化物の3種類。

この3種類の栄養素を決められた分だけ食べるだけというスーパーシンプルなダイエット法なのです。

5つのステップ

マクロ管理法は以下の順に従って進める。

①.性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を求める。

②.一日の活動量を考慮し、①をもとに一日の消費カロリーを求める。

③.②をもとにあなたの目的(増量 or 維持 or 減量)にあわせて一日で摂取すべき総カロリー数を求める。

④.一日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何グラムずつ摂取すればいいかを算出。

⑤.あとは④のとおりに食事をするだけ。

以下に詳しい算出方法をまとめますが、めんどくせーよ!って方はとばしてもらって構いません。

算出できるサイトやアプリも紹介します。

①基礎代謝を求める

基礎代謝とは人間がなにもしなくても消費するカロリーのこと

男性

10×(体重kg)+6.25×(身長cm)-5×(年齢)+5=基礎代謝

女性

10×(体重kg)+6.25×(身長cm)-5×(年齢)-161=基礎代謝

②消費カロリーを求める

基礎代謝をもとに日々の活動量を考慮した一日の消費カロリーを求めます。

活動量を次の3段階のアクティブ度に分けます。

1.アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)

 例.座り仕事が多く一日の運動は歩いたりする程度

2.アクティブ度がまぁまぁ高い(基礎代謝×1.55)

 例.立ち仕事や重労働が多く、一日中動き回っている

3.アクティブ度が高い(基礎代謝×1.725)

 例.立ち仕事や重労働が多く、ジムでトレーニングをしている。

ざっくりすぎん??

と思うかもしれませんが正しい算出方法です。

③摂取すべき総カロリー数を求める

目的を、増量 or 維持 or 減量のいずれかに設定し算出します。

増量したい人 → 一日の消費カロリー数×1.2

維持したい人 → 一日の消費カロリー数×1

減量したい人 → 一日の消費カロリー数×0.8

ここで掛け率を±20%にしているのは極端な増量減量を防ぐためです。

カロリー数を増やしすぎては脂肪の増加につながりやすく、減らしすぎては筋肉の減少のつながります。

④マクロ栄養素を求める

マクロ栄養素を求めます。以下の3つを覚えましょう。

1.たんぱく質は体重の数値の2倍

2.脂質は総カロリーの25%

3.炭水化物は総カロリー数からたんぱく質と脂質のカロリー数をひいたもの

また

たんぱく質(1g=4kcal) 脂質(1=9kcal) 炭水化物(1g=4kcal)

として計算します。

よくわかんないので、とっとと計算してみますね(‘Д’)

計算例

僕を例に計算してみます。

みつまろ:身長176㎝ 体重70㎏ 27歳 男性 

     アクティブ度まぁまぁ高い

     減量中

基礎代謝は

10×(70kg)+6.25×(176cm)-5×(27)+5=1670kcal

消費カロリーは

1670kcal×1.55=2588.5kcal

摂取すべき総カロリーは

2588.5kcal×0.8=2070.8kcal

マクロ栄養素は

たんぱく質は体重の2倍(1g=4kcal)

 70×2=140g

 140×4=560kcal

脂質は総摂取カロリーの25%(1g=9kcal)

2070.8kcal×0.25=517.7

517.7÷9=57.5g≒58g

炭水化物はたんぱく質と脂質を除いた残りのカロリー(1g=4kcal)

2070.8-560-517.7=993kcal

993÷4=248.2≒248g

なので一日に摂取すべきマクロ栄養素の内訳は

たんぱく質:140g 脂質:58g 炭水化物:248g

一日にこの量を守って食事をすれば

健康的に理想の身体になることでしょう。

すべてのダイエット法の基盤となるこの考え方、まったくテレビなどでは紹介されませんが、なぜでしょうか。。。?

 

 

マクロ栄養素を計算できるサイト

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

上記のサイトで計算できますのでお試しあれ!

おすすめアプリ

マクロ管理法を成功させる上で最も大切なのは

摂取した食事、栄養を記録することです。

それの最適ツールはMy Fitness Palというアプリです。

https://www.myfitnesspal.com/

使い方はまた別の記事で紹介したいと思います。

ではまた(/・ω・)/

ABOUT ME
みつまろ
みつまろ
トレーニーでミニマリストな27歳です。 体づくりや、ミニマリズムについて記事で紹介しています。