どうも、みつまろです(/・ω・)/
筋トレしてるけど、なかなか筋肉がつかない、体重が増えないという方は
結論から言うと食べてないだけの可能性が高いです。
僕もそうでしたが、食べるようになってからこんな感じにカラダは変わりました。
大学生のときで56㎏くらいでしたね。↓
体重70㎏くらい
詳しく解説していきます。
目次
筋肉がつかない原因は大きく3つ
まず、筋肉がでかくなる仕組みはこんな感じ。
・トレーニングをすると筋肉が破壊される
・トレーニング直後から一定の時間は筋肉のたんぱく質合成がはやくなる
・その間に筋肉が修復され、さらにでかくなる
そのため、筋肥大に必要なのは
・筋肉を破壊すること（トレーニング）
・筋肉が修復されること（睡眠）
・筋肉が合成される材料を用意すること（食事）
言い換えると、筋肉がつかない原因は大きく３つになります。
・トレーニング不足
・睡眠不足
・食事量の不足
トレーニング不足
腕立てふせを毎日10回！スクワット20回！
ぐらいのレベルだとトレーニング量が足りていないため、もっと高負荷×低回数のトレーニングメニューを組むようにしましょう。
自宅でやるのであればダンベル、プッシュアップバーなどのアイテムがないと負荷をかけるのが難しいですね。
僕はジムでのウェイトトレーニングをオススメしています。
ベンチプレスの場合、７～８回あげれる重量でトレーニングメニューを組むのが良いかなと思います。５～６セットくらいやれば、ボロボロになります。
オーバーワークの場合
週6～７回ジムにいって、毎回ベンチプレスをやってるよ！
という方も（いないとは思いますが…）要注意です。
基本的に一度のトレーニングをしてから筋肉が回復する時間は部位にもよりますが、48~72時間です。
回復する前にトレーニングをしてしまっては筋肉は成長できませんので、しっかりと休ませましょう。
睡眠
睡眠不足だと、筋肉の回復が十分にされなくなってしまいます。
そもそも睡眠不足だとトレーニング時にパワーがでなくなってしまうので、１日に最低でも６～７時間は睡眠をとるようにしましょう。
食事
この記事の本題です。
カラダがでかくならない原因は十中八九、食事量が足りていないものと思われます。
筋肉をつけるにはオーバーカロリーが必須
筋肉がつくのはオーバーカロリーな状態であり、栄養がカラダに満ち溢れている状態なのです。
その状態であれば、筋肉や脂肪をつくるのに十分な栄養が余っているので、筋肉や脂肪がついていくというわけですね。
基本的に一日の代謝量よりも摂取カロリーが上回っていないと、体重は増えないし、筋肉はつきません。
タンパク質は体重×2〜3g摂ること
筋トレした後にプロテイン1杯飲んでるだけじゃだめですよ。
筋肉を大きくさせるには、毎日タンパク質を摂取しなきゃいけません。
その量はおよそ体重×2〜3g
僕は現在、体重が70kgなので、一日のタンパク質の摂取量は140〜210gが目安。
最低でも体重2倍の140gは摂るようにしています。
食ったと思ってても、意外に食っていない
タンパク質は足りてるよ！でも増えないよ！
って方はカロリーの総量が足りていない場合がとっっっっても多いです。
いつも大盛り食べてるのに！と仰る方でも足りていないんです！ごめんなさい、けど多分足りてないんです！
実際に太るため、大きくなるために必要なカロリーは算出しましたか？
今日、朝昼晩、間食に、なにを食べたか記録して、そのカロリー摂取をクリアしていますか？？
僕は過去にそれができていなかったので、くじけました。
なに食ったか記録しとけば、達成しやすい
一度だけでもいいので、１日の食事内容を記録してみませんか？
一度やってみると、自分の食事量の認識が大幅にかわり、改善する気持ちが湧いてくるはずです。
ちなみに記録アプリはこれがおすすめ。
↓
最後に
体をでかくしたいのに、太れない、筋肉がつかないっていうのは本当に辛いですよね。
僕もかなり太りにくい体質ですが、なんとか56㎏→73㎏までは増やせました。
少しずつですが、コツコツと続ければ結果は伴うはずです。
ではまた(/・ω・)/
