どうも、ぷーじです（@puji_blog）
と思っている方は多いですよね。この記事では「筋肉をつけるためにはどうしたらいいのか」筋トレ、食事など１からすべて解説しています。
「筋肉をつけたい」この言葉の裏にはこんな意図が隠されているでしょう。
- 筋トレで体をかっこよく、きれいに見せたい
- ガリガリの体、太った体を改善したい
- 見た目でなめられないようにしたい
- 異性にモテたい
要は今の状況をなんとかしたい、そういう方が多いです。ちなみに私がそうでした。
そんな私が、ガリガリからある程度の筋肉を手に入れて人生が好転しています。私自身、遠回りしながら確かな情報を集め、実践しながらここまできました。
今の自分に満足していない方は、ぜひ読んでみてください。
目次
体を変える３つの大原則
基本的にこの3つが筋トレで体を変える重要なことです。
- 高強度の筋力トレーニング
- 食事管理
- 睡眠
簡単に説明すると、「筋トレで筋繊維を痛めつけて、たんぱく質を中心とした栄養をしっかり摂取して、十分な睡眠をとることで筋繊維を回復させて筋肉を大きくさせる」ということ。
それぞれ開設していきます。
どんな筋力トレーニングをしたらいいの？
漸進性過負荷の原則
まずは大前提の知識を知ってほしいです。
漸進性過負荷の原則…ある一定のトレーニングが可能になったら少しだけ高い負荷を加えるというように、パフォーマンスを高めるために必要となるトレーニング刺激を考えた、根本となる法則です。
例えばベンチプレス50kg×5回×5セットが達成できたとします。そしたら次のトレーニングでは52.5kg×5回×5セットに挑戦する、または回数やセットを増やしてみる、など前回のトレーニングを何らかの形で超えていくということで筋肉量、筋肥大に効果があるということ。前回と同じトレーニングをしていても成長は見込めません。
この後紹介するトレーニング方法でもこの漸進性過負荷の原則を踏まえて取り組んでほしいです。
自重トレーニング
まず手っ取り早くトレーニングできるものは腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングです。これらは体育や部活などでもやったことがあるでしょう。
「自重トレーニングでも筋肉をつけることはできるのか？」これは可能です。しかし工夫が必要です。
なぜなら自重トレーニングのフォーム習得が初心者にとっては少しだけハードルが高いから。
例えば腕立て伏せ、仮に体重70kgの人がやろうとすると自分の体重を持ち上げなければなりません。しっかり胸に効かせるフォームでやろうとすると最初のうちは回数をこなせません。
また自重だと前述した漸進性過負荷の原則に則るのが多少難しくなります。重り＝自重なので増やすには工夫がいりますが、回数やセット数を増やしても可能です。
おすすめの自重トレーニング
| 種目名 | 対象部位 |
| 腕立て伏せ | 大胸筋、上腕三頭筋（腕）三角筋前部 |
| ディップス | 大胸筋、上腕三頭筋（腕）三角筋前部 |
| 懸垂 | 広背筋、上腕二頭筋 |
| スクワット |
大腿四頭筋、大腿二頭筋（長頭・短頭）、半膜様筋、半腱様筋 etc （足全体） |
この中でも腕立て伏せ、スクワットはその場でできる種目です。慣れてきたらディップスと懸垂ができる器具を購入し、行うのがよいでしょう。
特に懸垂とディップスはおすすめの種目です、なぜなら自重とはいってもかなり高い負荷をかけることができるからです。懸垂やディップスを初めからしかっりできる人は滅多にいません。しかしこなせるようになれば筋肉の発達が見込めます、私が自重トレを行うならこの２つは必ずやります。
腕立て伏せ
ディップス
懸垂
スクワット
重りを使ったトレーニング
バーベルやプレートを使った高重量の筋トレを解説します。
自重トレよりも始めるのが億劫になりますが、身体を変えるには重りを使用したトレーニングの方が近道です。なぜなら漸進性過負荷の原則を利用しやすいからです。
しかし自宅で行うのは手間がかかるためまずはジムへ通うことから始めましょう。近くに区営、市営ジムなどがあれば安く利用できますし、普通のジムでもどちらでもOKです。
余裕があればホームジム設置もおすすめです。
重りを使ったトレーニングですが、当然初めの内は軽い重量しかできません。しかし軽い重量から行うことができるため、自重トレよりやりやすいです。例えばベンチプレスの20㎏（バーベルだけの重量）と自重の腕立て伏せならベンチプレスの方が軽いから簡単で、フォームの習得もやりやすいです。
また、最初20～30㎏でセットを組んで、次のトレーニングは35㎏、40㎏と順を追って進化することができます。このように漸進性過負荷の原則を実践しやすいんですよね。
おすすめのトレーニング
| 種目 | 対象部位 |
| ベンチプレス | 大胸筋、上腕三頭筋（腕）三角筋前部 |
| デッドリフト |
脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリングス、大臀筋（体の裏側の筋肉全体） |
| スクワット（バーベル） | 大腿四頭筋、大腿二頭筋（長頭・短頭）、半膜様筋、半腱様筋 etc （足全体） |
| オーバーヘッドプレス、サイドレイズ | 三角筋前部、中部、僧帽筋、腹筋、腹斜筋、肋骨周りの筋群 |
| 懸垂、ラットプルダウン | 広背筋、上腕二頭筋 |
| バーベルカール、トライセップスカール | 上腕二頭筋、上腕三頭筋 |
BIG3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットは必ず行った方がいい種目です。この３種目だけでも良いくらいですが、肩はあまり鍛えられないためオーバーヘッドプレス、サイドレイズ、また補助的に懸垂やバーベルカールなど腕の種目を加えています。
ベンチプレス
デッドリフト
スクワット（バーベル）
オーバーヘッドプレス
懸垂orラットプルダウン
バーベルカール、トライセップスカール
セットの組み方
セットの組み方はいろいろな考え方がありますが、私は「５回×５セット法」を推しています。とりあえずこれで進めていけば問題ありません。
高重量トレーニングは高重量、低回数トレーニングが基本です。例えばベンチプレスで20回できてしまうようであれば重量が軽すぎます。その中でも筋肥大と筋力向上の両方に効果があるのが５回×５セット法です。
具体的なセットの組み方ですが、５回挙げられる、かつそれを５セットできるかどうかギリギリの重量設定にしてください。そしてそれができたら次のトレーニングは重りを増やしてください。
例えばベンチプレス40㎏で５×５セット法を達成したら、次は42.5㎏や45㎏で挑戦してみてください、ダメだったらまた挑戦、達成したらまた重りを増やす…のサイクルです。
1週間のトレーニングスケジュール
最低でも週2日以上のトレーニングが望ましいです。日ごとにトレーニング内容を部位ごとに変える必要があります。
例として分割したスケジュールです。
週２日のトレーニングの場合
| 対象部位 | トレーニング種目 | |
| 1日目 | 胸、三頭筋、脚 | ベンチプレス、トライセップスエクステンション、スクワット |
| ２日目 | 背中、二頭、肩 |
デッドリフト、アームカール、オーバーヘッドプレス（orサイドレイズ） |
週3日のトレーニングの場合
| 対象部位 | トレーニング種目 | |
| 1日目 | 脚 | スクワット |
| 2日目 |
胸、三頭筋、肩（前部） |
ベンチプレス、トライセップスエクステンション、オーバーヘッドプレス |
| 3日目 | 背中、二頭筋、肩（中部） | デッドリフト、懸垂、アームカール、サイドレイズ |
週4日のトレーニングの場合
| 対象部位 | トレーニング種目 | |
| 1日目 | 脚 | スクワット |
| 2日目 | 胸、三頭筋 | ベンチプレス、トライセップスエクステンション |
| 3日目 | 背中、二頭筋 | デッドリフト、懸垂、アームカール |
| 4日目 | 肩 | オーバーヘッドプレス、サイドレイズ |
週に2日しかできない場合は1日あたりの種目数が増えてしまうため、疲労がたまってしまうかもしれません、その場合はオフの日を2日以上は取りたいですね。また週3日以上になると1日あたりの種目数が減ってくるので集中して臨めます。欲を言えば一つの部位に対してもう少し行いたいのですが、初めのうちはBIG３のような基本の1種目をやり抜いた方がいいでしょう。
食事はどうすればいいの？
筋肉をつけるうえで、トレーニングと同じくらい大切なのが食事です。我々の体はすべて口にしたものからできているからです。
カロリー収支について
ではどんな食事をすればよいのか、まずはカロリー収支から説明します。
コンビニ弁当やお菓子など食品には食材の成分表示が記載されていますよね。
エネルギー376kcalとあります。まずはこの数字に注目してください。ほぼすべての食品にはこのカロリーがあり、1日の中でなにをどれだけ食べたかで摂取カロリーが決まります。
また、我々がふつうに生活しているだけでカロリーは消費していきます。それは筋肉や呼吸、内臓などの働きによるもので、消費カロリーと呼ばれます。
ここがすごく重要ですが
摂取カロリー＞消費カロリー…だと筋肉や脂肪がついたりします
摂取カロリー＜消費カロリー…だと筋肉や脂肪が落ちていきます
簡単に言うと、食ったら太るし、食べなかったら痩せるということです。
このカロリー収支がプラスならば体重は増え、マイナスならば減ります。増量をするにしても減量するにしてもまずは自分の体重がどのくらいのカロリーで維持されているか考える必要があります。
自分の消費カロリーはどれだけ？
自分の1日のカロリー消費量は大まかな推定値を算出することができます。これは年齢、性別、身長、現在の体重、日々の運動レベルで決まります。
上記のサイトで算出された活動代謝量(TDEE)があなたの１日の消費カロリーです。
ちなみに自分のスペックを入力すると2597kcalとでました。
ただし、これはあくまでも推定値なので実際はもっと高いかもしれないし低いかもしれませんので、目安としてとらえましょう。
筋肉をつけたいか、痩せたいかで摂取カロリーは変わる
自分のおよその消費カロリーが決まったら、次は摂取カロリーの決定方法です。これは筋肉をつけたい方、痩せたい方で決まります。
筋肉をつけたい
筋肉をつけたいなら消費カロリーに500kcalをプラスしてください。（月に２㎏体重増）
私だと消費カロリー2597kcalなので3097kcalです。ちなみに筋肉だけでなく脂肪も増えます。勘違いしている方も多いですが、筋肉だけ増やすということはできません、どうしても脂肪もついてしまいます。
ちなみに脂肪は1㎏あたり7000kcalです。なので500kcal×7（1週間）＝3500kcal
月に14000kcal=2kgという計算です。
脂肪を落としたい
脂肪を落としたいなら消費カロリーから500kcalマイナスしてください。（月に２㎏体重減）
私だと消費カロリー2597kcalなので2097kcalです。先ほどと同じように月に2kg脂肪を落とす計算です。
また脂肪だけでなく、筋肉もすこしずつ減ってしまうのですが、それはある程度筋トレ経験がある人の場合です。筋トレ経験がなく、筋肉をつける前にまずは脂肪を落としたい方は筋トレを並行して行うようにすれば筋肉もつけつつ、脂肪も減らせるでしょう、また最初のうちはカロリーを減らさなくとも筋トレで痩せていくことも可能なので様子をみてみましょう。
PFCバランス
次はどんなもの食べたらいいのか？について解説していきます。
先ほどの画像です
たんぱく質、脂質、炭水化物とありますが、これは「３大栄養素」と呼ばれカロリーの源になります。
結論から言うと筋肉をつけるにしても、脂肪を減らすにしてもたんぱく質は多く摂取した方が良いです。脂質と炭水化物は目的によってコントロールします。
目安としてこのような配分となれば良いでしょう。
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 筋肉をつける場合 | 1.6～2.2g/体重1㎏ | 0.5～1g/体重1㎏ | 残りのカロリー |
| 脂肪をおとしたい場合 | 2.2～2.6g/体重1㎏ | 0.5～0.8g/体重1㎏ | 残りのカロリー |
このサイトから簡単にPFC配分と先ほどのカロリーもあわせて計算できます。
カロリーとPFCバランス（マクロバランス）計算 – 高精度計算サイト (casio.jp)
筋肉が大きくなる仕組み
なぜたんぱく質を多くとるべきなのか、それは筋肉が大きくなる仕組みを理解すれば納得できます。
「筋肉はトレーニングによって傷つけられた筋繊維が回復することによって、以前よりも太い筋繊維になる。その回復材料にはたんぱく質が使われる」
たんぱく質を多くとるべきなのはこの理由からです。また炭水化物は筋トレのエネルギーとなり、脂質は筋肉をつけるための男性ホルモンを生産したりと、大事な栄養素であります。
ただ、１日に多くのたんぱく質を摂取するのはけっこう大変なんです…。食品から取ろうとすると、毎回肉なり卵を食べなければいけません。
そのため世のマッチョは手軽にたんぱく質をとれる「プロテイン」を飲んでいるわけですね。
これはたんぱく質含有量、価格、美味しさ、すべておすすめなプロテインです。
その他
睡眠
睡眠不足で筋肉に良いことは１つもないどころか、悪いことしかありません。
・筋肉が回復しない→筋肉が大きくならない
・トレーニングで力が出ない→前回より質の良いトレーニングができない
・怪我のリスクが高まる
睡眠は７～８時間とるのが理想ですが、働いている方は確保が難しい場合もあります。最低でも６時間はとりたいところです。睡眠は本当に大事なので少しずつ生活を整えていくことが重要です。
どれくらいで効果がわかるの？
筋トレと食事管理を続けていけば3～6ヶ月ほどで
と実感できるようになるはず。こちらは筋トレまったくやっていないガリガリの私（上の画像）と半年くらい筋トレを継続した私（下の画像）です。
肉付きが良くなったのがわかると思います。これでも半年くらいかかっているのですぐには結果はでませんが、筋トレを継続する一つの目安になればと思います。
