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【もっとやろう】腕の筋トレは週に1回では少なすぎる!

週に1回 腕トレ 少ない

筋トレを既に行っている方は「分割法」はご存知だと思います。

これは筋肉の中で主要な部位である「胸、背中、脚、腕、肩」をそれぞれ月曜日に胸、火曜日に脚、水曜日に背中…というように日ごとに鍛える部位を分けて効率的にトレーニングを行い筋肉を成長させる方法。

しかしこの分割法、をどのように組み込めばいいのか注意が必要です。

週に1回 腕トレ 少ない

正しく腕のトレーニングの頻度を設定すれば、このくらいの腕にはなれます。

この記事を読むと得られるメリット!

  • 適切な腕のトレーニング頻度がわかる
  • メニューの組み方がわかる
  • 有効なトレーニング種目がわかる

週1では少ないのか?

大きい筋肉である胸、背中、脚などは1週間のうち1日を割くことが多いです。

その理由は回復に時間がかかることにあります。これらの筋肉が回復する時間はおよそ48時間から72時間。

なので、これらの大きい筋肉は一週間のうち1回(もしくは2回)組み込むことができれば十分に筋肉の発達に期待できます。

対して腕の筋肉の回復にかかる時間は24時間です。

例えば、ボクが昔やっていたこんな分割法があります。

月曜日
火曜日 背中
水曜日
木曜日
金曜日
土曜日 休み
日曜日 休み

腕は週に1回のみとなっていました。

この分割でやっていた頃は、胸、背中、脚の発達は自分でもスゴく感じることができたんですが、腕が微妙じゃないか…?と

成長はしてなくもないですが、今思えば圧倒的にトレーニング頻度が少ないせいで、筋肥大の発達チャンスを逃していたのです。

週に1回 腕トレ 少ない

適切な頻度は?

それでは腕のトレーニングの適切な頻度を考えます。

腕の回復時間は24時間。
つまり1日おきにトレーニングすれば効率的な鍛え方ができるってことです。

そのため腕のトレーニングは週に3〜4回が理想。

そしてボクが現在行っている分割法を紹介します。

月曜日 胸+
火曜日
水曜日 休み
木曜日 背中+
金曜日
土曜日
日曜日 休み

週に3回腕のトレーニングを取り入れています。

どうしても他の部位とかぶるところがでてきますが、胸、背中であれば多少は腕を使用するのでいいかなという所ですね。

実際は休みの箇所が入れ替わったりしますが、大体こんな感じです。

このルーティンにしてから腕の成長を顕著に感じるようになりました。

種目は何やってるの?

基本的に他の部位と同じ日にやることが多いので、種目はシンプルです。

  • 上腕二頭筋を鍛えるバイセップスカール
  • 上腕三頭筋を鍛えるトライセップスカール

この2種目をやり込んでいます。

またスーパーセットなる方法があります。
これはバイセップスカールを行って休憩をはさまずに、すぐトライセップスカールを行うという方法です。

筋肉を追い込むのに非常に有効で時短にもなりますので便利です。

ちなみに腕のメニューは

  • バイセップカール   10×5
  • トライセップスカール 10×5

これをスーパーセットで取り組んでいます。

腕のトレーニング方法

バイセップスカール

トライセップスカール

まとめ

  • 腕の筋トレは週に1回では少ない
  • 週に3〜4回が筋肥大が加速する

腕は日常生活の中で露出しやすい部分なので、意識的に鍛えるとマッチョ感を演出しやすくなります。

腕トレ頻度をあげて、丸太のような腕を目指しましょう!

ではまた(/・ω・)/(@mitsumaroblog

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みつまろ
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トレーニーでミニマリストな27歳です。 体づくりや、ミニマリズムについて記事で紹介しています。