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【もっとやろう】腕の筋トレは週に1回では少なすぎる!【太くするための方法も紹介!】

週に1回 腕トレ 少ない
ぷーじ
ぷーじ
こんにちは、ぷーじです!
 

筋トレを既に行っている方は「分割法」はご存知だと思います。

これは筋肉の中で主要な部位である「胸、背中、脚、腕、肩」をそれぞれ月曜日に胸、火曜日に脚、水曜日に背中…というように日ごとに鍛える部位を分けて効率的にトレーニングを行い筋肉を成長させる方法。

しかしこの分割法、腕をどのように組み込めばいいのか注意が必要です。

週に1回 腕トレ 少ない

正しく腕のトレーニングの頻度を設定すれば、このくらいの腕にはなれます。

またうでを太くするためのポイントも紹介します。

この記事を読むと得られるメリット!

  • 適切な腕のトレーニング頻度がわかる
  • メニューの組み方がわかる
  • 有効なトレーニング種目がわかる

目次

週1では少ないのか?

大きい筋肉である胸、背中、脚などは1週間のうち1日を割くことが多いです。

その理由は回復に時間がかかることにあります。これらの筋肉が回復する時間はおよそ48時間から72時間。

なので、これらの大きい筋肉は一週間のうち1回(もしくは2回)組み込むことができれば十分に筋肉の発達に期待できます。

対して腕の筋肉の回復にかかる時間は24時間です。

例えば、ボクが昔やっていたこんな分割法があります。

月曜日
火曜日 背中
水曜日
木曜日
金曜日
土曜日 休み
日曜日 休み

腕は週に1回のみとなっていました。

この分割でやっていた頃は、胸、背中、脚の発達は自分でも感じることができたんですが、腕が微妙でした。

成長はしてなくもないですが、今思えば圧倒的にトレーニング頻度が少ないせいで、筋肥大の発達チャンスを逃していたのです。

週に1回 腕トレ 少ない

適切な頻度は?

それでは腕のトレーニングの適切な頻度を考えます。

腕の回復時間は24時間。
つまり1日おきにトレーニングすれば効率的な鍛え方ができるということです。

そのため腕のトレーニングは週に3〜4回が理想。

そしてボクが現在行っている分割法を紹介します。

月曜日 胸+
火曜日
水曜日 休み
木曜日 背中+
金曜日
土曜日
日曜日 休み

週に3回腕のトレーニングを取り入れています。

どうしても他の部位とかぶるところがでてきますが、胸、背中であれば多少は腕を使用するのでいいかなという所ですね。

ちなみに胸の日は三頭筋、背中の日は二頭筋のトレーニングを取り入れています。これは胸のトレーニングを行う際は腕の三頭筋、背中のトレーニングは二頭筋も大きく作用しますのでこれに追加してそれぞれ二頭筋、三頭筋のトレーニングを追加しています。

このルーティンにしてから腕の成長を顕著に感じるようになりました。

種目は何やってるの?

基本的に他の部位と同じ日にやることが多いので、種目はシンプルです。

  • 上腕二頭筋を鍛えるバイセップスカール、プリーチャーカール
  • 上腕三頭筋を鍛えるトライセップスカール、ディップス

この種目をやり込んでいます。

またスーパーセットという方法があります。
これは例えばバイセップスカールを行って休憩をはさまずに、すぐトライセップスカールを行うという方法です。

筋肉を追い込むのに非常に有効で時短にもなりますので便利です。

腕のトレーニング方法

バイセップスカール

トライセップスカール

腕を太くするためのポイント

二頭筋もだが三頭筋を大事にしよう

腕を太くしたいならダンベルを持ってアームカールをしがちですが、効率的に腕を太くしたいなら三頭筋を重点的に鍛えた方が良いです。なぜなら三頭筋は二頭筋の2倍くらいの筋肉量があります。それだけ量が違うので太くさせやすいとも言えます。

もちろん二頭も大事ですが、三頭筋を意識して鍛えるようにしましょう。

腕トレ 頻度 方法

青の二頭筋より赤の三頭筋の方がデカいです。

重量をしっかり伸ばそう

筋トレは基本的に重量、トレーニングのボリュームを増やすことで筋肥大が望めます。前回よりも重い重量、挙上回数、セット数…これらを追い求めることが重要です。これは「漸進性過負荷の原則」といいます。

腕のトレーニングにも同じことが言えて、腕トレも同じ重量、回数でやっていても効果は望めません。重量を増やすなり、セット数を増やすなりして前回のトレーニング内容を超えるようにしましょう!

腕にしっかり効かそう

重量を重く扱っていたとて、それによって可動域が狭くなっていたり、重量を対象筋に効かせられないままトレーニングするのはおすすめできません。

扱い切れる重量で可動域を広く、ゆっくり行うと効かせるポイントもわかってくるのでおすすめです。

まとめ

  • 腕の筋トレは週に1回では少ない
  • 週に3〜4回が筋肥大が加速する
  • 三頭筋は大切
  • 重量を伸ばす
  • 効かせる意識

腕は日常生活の中で露出しやすい部分なので、意識的に鍛えるとマッチョ感を演出しやすくなります。

腕トレ頻度をあげて、丸太のような腕を目指しましょう!

ではまた(/・ω・)/

ABOUT ME
ぷーじ
筋トレ大好きでミニマリストな29歳です。 革やデニムなどの一生モノ、筋トレに役立つ情報を紹介しています。