マッチョになるにはどんなものを食べれば良いのか？筋肥大に良い食べ物は数多くありますが、ボクはその中でもパスタをおすすめします。
筋肉を大きくするにはトレーニングもですが、食事も同じくらい重要でカロリーや栄養を考え大量に摂取しないといけません。そしてパスタはあらゆる面において筋肥大にうってつけの食材です。
この記事はこんな人にオススメ！
- 増量期の主食は何がいいの？と思いの方
- コスパが高い食材がいい
- たんぱく質も同時に摂りたい
- 作るのが楽な食材がいい
目次
筋トレ増量期にパスタがおすすめの理由
なぜパスタが増量期にうってつけの食材なのか？その理由を３つ紹介していきます。
PFCバランス良し
パスタはP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）のバランスが優れています。
PFCバランスとは
３大栄養素であるP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）の頭文字をとったもので、それぞれの栄養素が総エネルギーに対してどれくらいの割合を占めるか示した比率のことです。筋トレをする人にとっては最重要項目といって良いでしょう。
こちらボクがよく食べているマ・マーのパスタです。成分表をご覧ください。
100g中（パスタ１束）の成分
- たんぱく質:12g
- 脂質:２g
- 炭水化物:74g
- エネルギー:362kcal
これ驚きなのがパスタ100g中（１束分）でたんぱく質を12gも摂取できちゃうところ。
脂質も２gなので優秀です。増量期に稼ぎたい炭水化物も74g含まれているので良いですね。
増量期であれば一食にパスタ２人前は食べたいので200gとすると、たんぱく質は24g摂取できるんですね。
ちなみに白米のPFCバランスを見てみると
100g中の成分
- たんぱく質:６g
- 脂質:0.９g
- 炭水化物:77g
- エネルギー:356kcal
パスタに比べてたんぱく質の含有量が少なく、６gとパスタの半分の量です。脂質と炭水化物は白米の方が優秀ですが、さほど変わらないため、たんぱく質の多いパスタを選択した方が良いでしょう。
って方もいるかと思います。それでも全然大丈夫です。
しかしその分たんぱく質摂取量をクリアするのにプロテイン、胸肉などの他のものを食べる必要が出てきます。
増量期が辛いという方はたんぱく質を効率的に摂取できるパスタが特におすすめだということを推しておきます。
消化がよくGI値が優秀
パスタは炭水化物の中でもGI値が比較的低いです。
GI値とは《食べたときに体内で血糖値を上昇させるスピード》のこと。GI値の高い食品を食べると血糖値が急激に上昇し、身体が脂肪を蓄えようとしてしまう、つまりGI値の高い食品は太りやすいということです。
反対にGI値が低い食品だと血糖値の上昇が緩やかなため、太りにくい食品だという風に捉えることができます。
主要な炭水化物のGI値を比較してみます。
- フランスパン 93
- 食パン 91
- 白米 84
- うどん 80
- 中華麺 75
- パスタ 65
- そば 59
- 玄米 55
白米とパスタを比べてみると、白米84に対して、パスタ65とGI値が大きく違います。そのため同じ量を食べたとしてもパスタの方が無駄な脂肪を抑えられることができますね。
作るの簡単で美味しい、しかも安い
パスタは茹でて、ソースをかけて食うだけです。とっても簡単です。
ボクがよく食べているパスタはマ・マーの３分早茹でのもの。お湯を沸騰させて３分茹でて、湯ぎりして、お好みのソースをかけて出来上がり。煩わしいことは一切なくてシンプルです。このシンプルさが「考える」という時間を短縮できて良い。
ご飯を食べようとすると、まずご飯を炊かないといけない。そしてご飯だけではおかずがないと食えないからおかずも用意しなきゃいけない…。ってなことを考えないといけないんですよ。（筆者もご飯は食べるけどね！！）
要は手っ取り早く量を食べたいなら、茹でてソースかければたんぱく質もそれなりにとれるパスタが割と最強なんですよね。
ソースの種類も豊富でスーパーに行けばよりどりみどりです。しかもどれを選んでも美味しい。
それに値段が安いということも魅力ですね。パスタはマ・マーであれば300〜400円。ソースは２人前のやつが100〜300円くらいです。どっちも保存が効くので大量買いも◎です。
たくさん食べれる
これはボクの主観かもしれませんが、白米やパンなどと比べるとパスタの方が量を食べれるんですよね。
増量期では炭水化物の摂取量が大事になってきます。なのでなるべく多く食べたいところですが、食の細い方だと難しいです。ボクもそうなのですが、白米やパンに比べるとパスタは麺類ということもあり、スルスルと入っていきます。
なかなか食べれない…。という方はパスタを食生活に取り入れることをオススメします。
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パスタを簡単に節約して作る方法
パスタを電子レンジで作るタッパーみたいなのを皆さんは知っているでしょうか？
こんなの
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これはボクも使っているものなんですが、お手軽に電子レンジを使って美味しくパスタができてしまう優れ物です。
こんな方にオススメです。これを使うと電子レンジとケトルがあればパスタを作ることができます。
ケトルでお湯を作り、パスタの茹で時間と同じだけ電子レンジでチンすればOK。
オススメソース
パスタのPFCが優秀とは言っても、ソースは高脂質のものが多くそればかり食べてしまうと無駄な脂質をとることになります。
増量期であれば関係ありませんが、ここではリーンバルクや減量期も使える低脂質のソースを紹介します。
マ・マーのお肉ごろごろミートソース
１人前あたり
- エネルギー126kcal
- たんぱく質7.0g
- 脂質4.8g
- 炭水化物13.6g
マ・マー濃厚海老トマトクリーム
１人前あたり
- エネルギー66kcal
- たんぱく質1.9g
- 脂質3.7g
- 炭水化物6.3g
お茶漬けの素
お茶漬けの素？？と思われるかもしれませんが、パスタにかけるとさっぱりしていて美味しいんですよ！ぜひ試してみてください。
１人前あたり
- エネルギー15kcal
- たんぱく質0.５g
- 脂質０g
- 炭水化物3.１g
最後に
増量期はパスタがおすすめの理由について、でした。
- PFCバランスよし
- GI値よし
- コスパよし
- 手軽に作れてよし
増量期にはもってこいの食材じゃないですか？是非お試しください！
ではまた(/・ω・)/（@puji-blog）
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現在こんな体になっています↓
